Praktische adviezen voor iedereen die begint met hardlopen of stevig wandelen.
Zeven tips voor iedereen die begint met hardlopen of stevig wandelen.
De meeste beginners starten te snel. Als je niet meer kunt praten, ga je te hard. Een comfortabel tempo voelt in het begin bijna te langzaam, en dat is precies goed.
Moe worden is normaal en gezond. Maar scherpe pijn in je knieen, enkels of heupen is een signaal om te stoppen. Ga niet door pijn heen — dat maakt het alleen erger.
Je wordt niet sterker tijdens het lopen, maar tijdens het rusten erna. Neem minimaal een rustdag tussen twee trainingen. Je lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen.
Je kleding maakt niet uit, je schoenen wel. Ga naar een speciaalzaak en laat je adviseren. Goede hardloopschoenen voorkomen blessures en maken het lopen prettiger.
Drink voor en na je training, niet per se tijdens. Bij trainingen onder de 45 minuten heb je onderweg geen water nodig. Luister naar je lichaam.
Vijf minuten wandelen voor en na je training is geen luxe maar noodzaak. Je spieren, gewrichten en hart hebben even nodig om op gang te komen en weer tot rust te komen.
Een Bluetooth-borstband is geen luxe-gadget — het is verreweg de eerlijkste meting van hoe zwaar een training echt voor je is. Je ziet meteen of je in de juiste zone zit (en niet, zoals bijna elke beginner, te hard begint), en achteraf zie je per training waar je hartslag piekte of zakte. Een redelijk model kost rond de €40 en werkt jaren.
Motivatie is geen gevoel. Het is een keuze. Deze vijf gedachten helpen je op weg.
Jouw tempo is jouw tempo. De persoon die je voorbij rent doet dit misschien al jaren. De enige vergelijking die telt is met jezelf van vorige week.
Bijna iedereen heeft een innerlijke stem die zegt "misschien vandaag niet". Maar als je eenmaal loopt, verdwijnt die stem. Afspraken met jezelf zijn de belangrijkste om na te komen.
Een goede playlist of een boeiende podcast kan het verschil maken tussen "ik moet lopen" en "ik wil lopen". Je coach praat er gewoon doorheen.
Je eerste drie minuten aaneengesloten hardlopen is een prestatie. Je eerste keer dat je niet buiten adem aankomt. Je eerste training in de regen. Dat zijn de momenten die ertoe doen.
Niet om op te scheppen, maar omdat het helpt. Een vriend die vraagt "hoe was je training?" is een simpele maar krachtige motivator.
Doe deze oefeningen voor je training om je spieren voor te bereiden.
Draai je heupen 10 keer naar links en 10 keer naar rechts. Dit maakt je heupgewrichten los.
Zwaai je armen in grote cirkels, 10 keer vooruit en 10 keer achteruit. Maakt je schouders en bovenrug los.
Breng je knie om de beurt omhoog richting je borst. Doe 10 herhalingen per been.
Draai je enkels 10 keer per voet in beide richtingen. Voorkomt blessures aan je enkels.
Begin met stevig wandelen en bouw in 2-3 minuten langzaam op naar een licht jogtempo.
Doe deze stretches na je training. Houd elke stretch 20-30 seconden vast.
Zet een voet naar voren en buig je voorste knie. Druk je achterste hiel stevig naar de grond. Houd 20 seconden per been.
Pak je voet vast achter je en trek hem richting je billen. Houd je knieen bij elkaar. 20 seconden per been.
Zet een been vooruit met gestrekte knie. Buig vanuit je heupen naar voren tot je de rek voelt. 20 seconden per been.
Doe een uitvalspas en duw je heup naar voren. Je voelt de rek in je bovenbeen van het achterste been. 20 seconden per kant.
Adem 5 keer diep in door je neus en langzaam uit door je mond. Ontspan bewust je schouders en benen.